Das (Nicht)frühstücken beeinflusst deinen Biorhythmus bis zum Abend. Weißt du, wie das perfekte Frühstück aussehen sollte?

Für manche Menschen ist das Frühstück die absolute Grundlage des Tages, ohne die sie einfach nicht auskommen, während andere das Frühstück auslassen und erst mittags zum ersten Mal essen. Langfristige Forschungen zeigen, dass fast ein Drittel der Deutschen das Frühstück ausfallen lässt. Der häufigste Grund? Sie schaffen es nicht! Welche Gesundheitsrisiken gibt es? Und gibt es auch Vorteile? Was passiert eigentlich im Körper, wenn man das Frühstück auslässt, wie wirkt sich das auf die Gesundheit und die Leistungsfähigkeit aus, und wie sollte die erste Mahlzeit des Tages aussehen? Lese weiter! Denn wir wetten mit dir, dass du einige der Informationen überraschend finden wirst.

Morgens kämpft man oftmals um jede Minute. Wir wecken Kinder auf, bereiten das Pausenbrot zu oder versuchen noch die letzten Arbeitsreste nachzuholen und dann bleibt nicht mehr viel Zeit für eine richtige Mahlzeit. So trinken wir nur schnell einen Kaffee oder stopfen eine Kleinigkeit in uns auf dem Weg zur Arbeit bzw. Schule. Morgens ist es halt hektisch und es bleibt kaum Zeit über die Einführung gesünderer Essgewohnheiten nachzudenken.

Es gibt unzählig viele Gründe, wieso Menschen nicht frühstücken. Meistens ist Zeitmangel der Hauptgrund. Möchtest du aus diesem endlosen Karussell aussteigen? Vielleicht gibt dir das Verständnis des Zusammenhangs zwischen dem Frühstück und den biologischen Prozessen, die in deinem Körper während des Schlafs vorgehen, die nötige Motivation dazu…

Am Morgen braucht dein Körper, dass du ihn “auflädst”?

In dem Moment, wenn du dich ins Bett legst, verlangsamt sich die Aktivität deines Nervensystems und die meisten Prozesse in deinem Körper werden langsamer, aber das bedeutet nicht, dass dein Körper nicht arbeitet.

Der Körper übergeht in sog. Autophagie. Hierbei handelt es sich um einen evolutionären Selbsterhaltungsmechanismus, der es dem Körper ermöglicht, überschüssige oder funktionsgestörte Zellen zu entfernen und Teile von ihnen zu recyceln, damit die Zellen repariert, gereinigt und somit verjüngt werden können.

Vereinfacht heißt das, dass wenn du deinen Körper nicht belastest (nicht isst), übergeht der Körper in den sogenannten Fastenmodus und wir geben unserem Körper die nötige Pause, um sich auf seine eigene Gesundheit und Regeneration zu konzentrieren. Wenn du frühstückst, unterbrichst du diesen Prozess - wie der englische Name für Frühstück selbst verrät, breakfast = break (Pause), fast (fasten).

Was für eine Bedeutung hat also Frühstücken? Auch wenn du im Schlaf keine Kalorien zu dir nimmst, gibt dein Körper dennoch Energie ab. Währenddessen spaltet die Leber Glykogen zu Glucose auf, die sie kontinuierlich an das Blut abgibt. Dies ist vor allem für das Gehirn sehr wichtig. Es bezieht seine Energie ausschließlich aus Glucose, die aus den Kohlenhydraten stammt, die wir zu uns nahmen und unser Körper gespeichert hat (vorm Einschlaf).

Die logische Schlussfolgerung ist, dass der Glykogenspeicher am Morgen, nachdem man manchmal bis zu 12 Stunden lang nichts gegessen hat, niedrig sind. Wenn du also morgens produktiv sein musst und nicht vorhast, länger zu fasten, musst du deinen Körper mit einer neuen Energiequelle von außen versorgen.

Wenn die Energie aus dem Glykogenspeicher aufgebraucht ist und wir dem Körper nicht genügend Nahrung zuführen, wird unser Körper hungrig und beginnt Energie aus gespeichertem Fett zu gewinnen. Dieser Ausgleich reicht jedoch möglicherweise nicht aus, so dass du dich müde und energielos fühlst. In der Tat gewinnt der menschliche Körper während des Fastens Energie aus der Bildung von Ketonkörpern und dem Prozess der Glukoneogenese, wobei jeder von uns an diesen Zustand unterschiedlich gut anpassbar ist.

Sobald der Blutzuckerspiegel sinkt, fällt es dem Gehirn außerdem viel schwerer sich zu konzentrieren und Emotionen zu kontrollieren, was vor allem bei der Arbeit oder in der Schule zu einem Problem werden kann.

Das Frühstück hilft dir den richtigen Biorhythmus zu finden

Wir wissen auch seit langem, dass alle Vorgänge in unserem Körper nicht zufällig ablaufen, sondern von einer biologischen inneren Uhr synchronisiert werden, die im Hypothalamus des Gehirns sitzt. Diese erzeugen einen 24-stündigen zirkadianen Biorhythmus, der die Aktivität des gesamten Körpers - einschließlich des Stoffwechsels - reguliert. Es ist also wichtig, was man isst, aber auch, wann man isst.

Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass eine Störung der zirkadianen Rhythmen das Hunger- und Sättigungsgefühl (durch die Hormone Ghrelin und Leptin) negativ beeinflusst. Eine 2010 an der Universität Cambridge veröffentlichte Studie hat gezeigt, dass Menschen, die zu falschen zirkadianen oder ungewöhnlichen Zeiten essen (z. B. bei Schichtarbeit oder bei langen Reisen) oder unter dem Night-Eating-Syndrom leiden, häufiger an Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Problemen erkranken.

Jeder Organ hat seine eigene biologische Uhr, die es an- und ausschaltet, und das Frühstück gehört (neben dem Licht) zu den Dingen, die deinem Metabolismus den nötigen Impuls geben um produktiv zu werden.

Der zirkadiane Rhythmus (ZR) regelt den Wach-Schlaf-Zyklus und muss daher im Gleichgewicht sein - die Hormone Melatonin (das Schlafhormon) und Kortisol (ein bekanntes Stresshormon, das auch für das Wachsein verantwortlich ist) helfen uns dabei. Unsere ZR ist extrem lichtempfindlich. Wenn du dich also beispielsweise vor dem Schlafengehen blauem Neonlicht aussetzt, denkt dein Körper, es sei noch Tag und blockiert die Melatoninproduktion. Wenn der zirkadiane Rhythmus gestört ist, wird beim Aufwachen kein Kortisol ausgeschüttet, wir stehen müde auf, und so greifen wir morgens zu Kaffee statt zu einem richtigen Frühstück, um wach zu werden - und der Kreislauf der schlechten Gewohnheiten (nicht nur bei der Nahrung) geht weiter...

Das Auslassen des Frühstücks hat seine Risiken. Aber es gibt auch Vorteile.

Wenn du morgens mit einem Hungergefühl aufwachst, das du ignorierst, sendet dein Körper eine Botschaft an dein Gehirn, Fett und Energie zu sparen. Der Stoffwechsel wird langsamer. Du fängst dann an, die Nahrung langsamer zu verdauen und hast es auch schwerer die benötigten Nährstoffe aufzunehmen, was sich auf dein Körpergewicht auswirkt. Ganz zu schweigen von den zahlreichen Gesundheitsrisiken, die mit einer unzureichenden Nährstoffzufuhr verbunden sind. In den folgenden Aufzählungen findest du die wissenschaftlich nachgewiesenen Vorteile eines regelmäßigen und gesunden Frühstücks:

  • Ankurbelung des Stoffwechsels/Gewichtskontrolle 
  • stabiler Blutzuckerspiegel
  • gesundes Herz
  • jede Menge Energie 
  • bessere Konzentrationsfähigkeit und Gedächtnis
  • weniger Verlangen nach Junk Food während des Tages

Das gilt aber nur, wenn dein Körper die Nährstoffe, die er wirklich braucht, aus dem Frühstück bekommt - Donuts, getoastetes Gebäck oder kohlenhydratreiche Muffins sind nicht der richtige Weg.

Ein optimales Frühstück sollte die richtige Kombination aus Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten sowie Vitaminen und Mineralstoffen enthalten. Im Folgenden gehen wir näher darauf ein - du erfährst nicht nur Interessantes über die Wirkung dieser Nährstoffe auf deinen Körper, sondern auch, zu welchen Lebensmitteln du greifen solltest, damit dein Körper am Morgen alles bekommt, was er braucht, und du dich satt fühlst.

Woraus sollte das perfekte Frühstück bestehen?

Proteine, Fette und Kohlenhydrate - das Trio der Makronährstoffe, auf das man bei einer gesunden Ernährung nicht verzichten kann. Eiweißreiche Lebensmittel enthalten wichtige Aminosäuren, die die Bausteine für die Enzymproduktion und den Muskelaufbau sind. Gleichzeitig dienen Aminosäuren als Vorstufen bestimmter Neurotransmitter wie Serotonin und Dopamin.

Mana enthält ein ausgewogenes Verhältnis von Makronährstoffen wie Eiweißen, Kohlenhydraten und Fetten. Dieses Verhältnis basiert auf den Empfehlungen der EFSA und den neuesten klinischen Ernährungsstudien.

Ein frühzeitiger Verzehr von Eiweiß veranlasst den Körper die richtige Menge an Magensäuren auszuscheiden. Daher ist es besser, ein reichhaltiges Frühstück statt eines eiweißreichen Abendessens zu sich zu nehmen (das diesen Prozess kurz vor dem Schlafengehen einleitet).

Gleichzeitig wird dadurch auch das Risiko von nächtlichem Sodbrennen und schlechtem Schlaf verringert. Aber auch hier ist gesunder Menschenverstand gefragt: eine zu hohe Eiweißzufuhr (mehr als 2 g pro kg Körpergewicht) belastet den Stoffwechsel und die Nieren. Die durchschnittliche empfohlene Tageszufuhr sollte im Allgemeinen bei 0,66 g Eiweiß pro kg Körpergewicht liegen. Beachte jedoch, dass die tägliche Eiweißzufuhr individuell variieren kann.

Die Wahrheit über Fette

Neben dem Eiweißgehalt ist auch die Fettzufuhr ein häufig diskutiertes Thema. Jahrelang wurde uns gesagt, dass gesunde Ernährung und Fettverzehr einfach nicht zusammenpassen. Glücklicherweise wissen wir heute, dass Fette eine unverzichtbare Rolle in unserem Körper spielen, und zwar nicht nur als reiche Energiequelle.

Nahrungsfette braucht unser Körper für die Entwicklung des Gehirns, gesunder Haut und Haare und für die Regulierung der Immunreaktionen - in Form von Phospholipiden sind Fette Bestandteil der Zellmembranen, während Glykolipide am Aufbau des Nervengewebes beteiligt sind. Fette helfen uns auch, wichtige Mikronährstoffe wie die Vitamine A, D, E und K aufzunehmen, und sie enthalten essenzielle Fettsäuren und eine Reihe von Schutzstoffen (Antioxidantien, Sterole). Außerdem könnten die meisten unserer inneren Organe, die ebenfalls durch Fett vor Druck und Stößen geschützt werden, nicht auf die Wärme- und Isoliereigenschaften von Fetten verzichten.

Die gesündesten Fette sind ungesättigte Fettsäuren, die unser Körper gut als Energiequelle nutzen kann. Aber auch mehrfach ungesättigte Fette sind eine gesunde Fettquelle. Besonders Omega-3-Fettsäuren, die eine wichtige Rolle bei der Kontrolle des Körperfetts spielen. Omega-3-Fettsäuren können nämlich die Durchblutung steigern, so dass die Fette besser an die Stellen gelangen können, an denen der Stoffwechsel angeregt wird.

Du kannst die Zufuhr gesunder Fette und Proteine erhöhen, indem du z. B. natives Olivenöl, Avokado oder über Nacht eingeweichte Nüsse und Samen (z.B. Walnüsse oder Leinsamen und Chiasamen) isst, die gesunde ungesättigte Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien, Magnesium und Kalium enthalten.

Die Bedeutung von löslichen und unlöslichen Ballaststoffen

Die oben erwähnten Kohlenhydrate sind jedoch ein ebenso wichtiger Bestandteil der Ernährung. Die gesündesten sind in nicht-stärkehaltigem Blattgemüse, Obst und Getreide enthalten. Solche Lebensmittel reduzieren den Appetit, werden langsam abgebaut und haben einen niedrigen glykämischen Index. Das bedeutet, dass sie die Energie langsamer freisetzen und so den Hunger länger unterdrücken.

Wenn es um Obst geht sind gerade Beeren eine besonders empfehlenswerte Wahl. Sie sind reich an Antioxidantien, die die Zellen vor oxidativem Stress schützen. Sie wirken sich auch positiv auf die Aufrechterhaltung gesunder Cholesterin- und Blutdruckwerte aus und können zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen.

Es ist ratsam den Verzehr von einfachen und verarbeiteten Kohlenhydraten wie Weißbrot, Keksen oder süßem Gebäck einzuschränken. Eine gesündere Alternative sind Lebensmittel, die einen höheren Anteil an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen enthalten. Beide Sorten sind wichtig.

Lösliche Ballaststoffe (z.B. Hülsenfrüchte, Sojabohnen, Beeren) sind vor allem ein Nährstoff für die Darmflora im Verdauungstrakt, wo sie als Präbiotikum wirken. Unlösliche Ballaststoffe (z. B. Vollkorngetreide, Blattgemüse) hingegen reinigen auf ihrem Weg durch den Verdauungstrakt mechanisch den Darm, da unser Körper sie nicht verdauen kann.

Mana: das gesündeste und schnellste Frühstück in Einem

Wir wissen, dass die Zubereitung einer vollwertigen, gesunden und schmackhaften Mahlzeit manchmal eine Herausforderung sein kann. Deshalb haben wir es für dich getan. Mit Mana gibst du deinem Körper in weniger als einer Minute alle Nährstoffe, die er braucht, in der richtigen Dosierung! Einfach ManaPowder mit Wasser mischen, ManaDrink öffnen und trinken - z.B. auf dem Weg zur Arbeit, wenn die Zeit so wirklich drängt.

Eine Mana Portion versorgt dich mit allen wichtigen Makronährstoffen, darunter alle Proteine mit vollständigem Aminospektrum, gesunde Fette, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, komplexe Kohlenhydrate und jede Menge lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Außerdem ist Mana gentechnik- und laktosefrei und hat einen niedrigen glykämischen Index (GI = 29), so dass du bis zum Pausenbrot oder zum Mittagessen ausreichend Energie hast. Mana enthält ebenfalls alle 14 lebenswichtigen Vitamine und 17 essentielle Mineralstoffe.

Du erwartest von deiner Nahrung nicht nur, dass sie gesund, nahrhaft und zeitsparend ist, aber auch lecker schmeckt und immer veränderbar sein kann? Dann schau dir unsere Rezepte an und probier z.B. unsere leckeren Smoothies! Oder suchst du einen Mittelweg? Misch Mana mit Kaffee. Deiner Phantasie sind keine Grenzen gesetzt.



Zusammenfassend könnte man sagen, dass die Wichtigkeit eines regelmäßigen Frühstücks zwar von vielen seriösen Studien bestätigt wurde, es aber keine 100%ig allgemeingültigen Richtlinien gibt. Der allgemeine Konsens ist jedoch, dass wir auf unseren Körper hören und essen sollten, wenn wir hungrig sind. Ob direkt nach dem Aufwachen oder während des Tages - Mana ist eine gesunde, schnelle und schmackhafte Lösung.

Quellen:

[1] S.Taheri, Ling Lin, D. Austin, T. Young, E. Mignot (2004) Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC535701/

[2] Frank A.J.L. Scheer, Ch. J. Morris, Steven A. Shea (2013) The Internal Circadian Clock Increases Hunger and Appetite in the Evening Independent of Food Intake and Other Behaviors.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3655529/

[3] L. C. Antunes, R. Levandovski, G. Dantas, W. Caumo, M. P. Hidalgo (2010) Obesity and shift work: chronobiological aspects.
https://www.cambridge.org/core/journals/nutrition-research-reviews/article/obesity-and-shift-work-chronobiological-aspects/7B5A6E19EFCAE4AB025A9EECFA9FF9F6

[4] Jessica Brown (2018) Is breakfast really the most important meal of the day
https://www.bbc.com/future/article/20181126-is-breakfast-good-for-your-health

[5] Betterhealth.vic.gov.au. Breakfast.
https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/breakfast

[6] Cleveland Clinic (2020) Do You Really Need to Eat Breakfast 
https://health.clevelandclinic.org/do-you-really-need-to-eat-breakfast/

[7] PANDA, S. Cirkadiánní kód. 1. vydání. melvil.cz. Jan Melvil Publishing, 2020. ISBN 978-80-7555-117-7.

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