Möchtest du im Sommer trotz Temperaturschwankungen eine gute Leistung halten? Wir wissen wie!

Jede Jahreszeit hat ihren Zauber. Beim Sommer ist es dasselbe. Die Tage werden länger, die Früchte reifen, die Temperaturen kommen an die 30°C und wir möchten alle reisen, Ausflüge machen, Radfahren… Unsere Umgebung sowie unser Körper durchgehen große Veränderungen, die auf unsere Gesundheit sowie Leistung große Auswirkung haben. Deshalb verdient dieses Thema auch einen Blogpost von uns. Interessiert dich, was im Körper passiert, wenn die Temperaturen höher gehen und wie du deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit unterstützen kannst? Lies weiter und überzeug dich selbst, wie toll unser Körper ist.

Unser Körper versucht sich natürlicherweise an die Umgebung anzupassen, in welcher er sich gerade aufhält. Deshalb wenn sich die Bedingungen um uns herum ändern, werden darauf unsere Zellen aufmerksam und verändern ihr Benehmen. Es ist unglaublich, zu was unser Körper in der Lage ist, wenn es ums Überleben geht...

Schauen wir uns zum Beispiel die Körpertemperatur an. Während der Evolution wurde die Körpertemperatur auf ca. 37 °C eingestellt, da bei dieser Temperatur Organe und enzymatische Prozesse am besten funktionieren.

Egal, ob um uns herum ein Schneesturm tobt oder wir auf einer Hitzewelle reiten, unser Körper versucht, diese Innentemperatur mit Hilfe der Homöostase (einem System von Regulationsmechanismen, welches das Gleichgewicht der inneren Umgebung aufrechterhält) konstant zu halten.

Wie passt sich unser Körper an erhöhten Stress und höhere Temperaturen an?

Der menschliche Körper nutzt alle verfügbaren Wege um auch die größte Hitze zu überstehen – nicht nur indem er anfängt mehr Schweiß zu produzieren, der uns beim Verdunsten abkühlt.

Um die optimale Temperatur zu halten, hat der menschliche Körper spezielle Funktionen entwickelt, um beispielsweise eine Überhitzung zu verhindern. Diese Prozesse werden von einem thermoregulatorischen Zentrum gesteuert, das sich in einem kleinen Teil unseres Gehirns befindet - dem Hypothalamus. Dieser enthält Rezeptoren, die auf die Bluttemperatur empfindlich sind.

Im echten Leben ist es so, dass wenn sich dein Körper im Sommer bei einer Bergtour durch erhöhte Anstrengung und Umgebungstemperatur aufheizt, erweitern sich deine Blutgefäße unter der Haut und dein Körper versucht diese überschüssige Wärme von der Mitte nach Außen abzuführen. Eine größere Menge Blut, die zuvor in die arbeitenden Muskeln geflossen ist, wird plötzlich dort hingeführt, wo es kälter ist, d. h. in die oberen Hautschichten.

Durch den eingeschränkten Zugang zu sauerstoffreichem Blut werden unsere Muskeln jedoch müder und die Auswirkungen der geringeren Durchblutung werden von unserem Herzen wahrgenommen, das plötzlich mehr arbeiten muss um eine reibungslose Durchblutung zu gewährleisten.

Damit unser Körper für diese biologischen Prozesse genügend Kraft hat, muss er den Energieaufwand bei anderen biologischen Prozessen verlangsamen (zum Beispiel Stoffwechselprozesse). Deshalb neigen wir im Sommer dazu lethargischer zu sein. Unser Körper möchte sich einfach nicht mehr bewegen als unbedingt nötig.

Glücklicherweise gibt es wirksame Möglichkeiten, wie wir unseren Körper in den Sommermonaten unterstützen können. So vermeiden wir nicht nur eine ungewollte Überhitzung des Körpers, sondern erhalten auch eine gute Leistungsfähigkeit und beugen gleichzeitig unangenehmen Kopfschmerzen oder Muskelkrämpfen vor, die bei übermäßiger Belastung auftreten.

Wie kannst du deinen Körper im Sommer effektiv unterstützen?

Wie du weißt, besteht unser Körper zum größten Teil aus Wasser - im Durchschnitt aus 60 %, unser Herz und Gehirn sogar bis aus 73 %. Optimale Flüssigkeitszufuhr ist daher absolutes Muss zum reibungslosen Funktionieren unseres Körpers. Sie hilft nicht nur bei der Aufnahme von Nährstoffen aus der Nahrung, die wir essen, sondern auch bei der Ausscheidung von Abfallprodukten aus dem Körper.


Illustration eines Wassermoleküls unter einem Mikroskop

Daher kann selbst eine leichte Dehydration unsere körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Eine an der Beijing School of Public Health durchgeführte Studie zeigte, dass 36 Stunden ohne Wasser zu trinken spürbare Auswirkungen auf Müdigkeit, Aufmerksamkeit, Konzentration, Reaktionsgeschwindigkeit und Kurzzeitgedächtnis hatte.

Wie viel Flüssigkeit ein Mensch braucht, hängt von den individuellen Bedürfnissen jedes Einzelnen ab (Alter, körperliche Veranlagung, sportliche Aktivität), sowie von Jahreszeit und Klima. Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) benötigt ein erwachsener Mann etwa 2,5 Liter Wasser pro Tag, während eine erwachsene Frau etwa 2 Liter pro Tag benötigt.

Das ganze Wasser muss nicht allein durchs Trinken aufgenommen werden, denn ein Teil davon ist auch in der Nahrung enthalten, die wir zu uns nehmen – im Durchschnitt sind es etwa 20 % (jedoch außer Obst und Gemüse, die einen wirklich hohen Wassergehalt haben, sollten Lebensmittel nicht als Wasserquelle betrachtet werden).

Bei einer höheren Belastung (sei sie thermisch oder körperlich) verlieren wir jedoch zusammen mit dem Wasser auch wichtige Elektrolyte. In der Ernährung sind es basische Mineralstoffe, die in unserem Blut, Schweiß und Urin, aber auch in Zellen (insb. Kalium) vorkommen – wie Natrium, Magnesium, Calcium, Kalium oder Chloride.

Wenn diese Mineralien im Wasser aufgelöst werden, entstehen Elektrolyte - positiv oder negativ geladene Ionen, die in vielen metabolischen / enzymatischen Reaktionen verwendet werden, sie sind wichtig für die Gesundheit des Nervensystems, der Muskeln und eines ausgeglichenen inneren Milieus (wie die Aufrechterhaltung des pH-Wertes im Blut zwischen 7,35 und 7,45).

Daher hat ein Elektrolyt-Ungleichgewicht logischerweise viele negative Auswirkungen auf den Körper – angefangen bei übermäßiger Müdigkeit, Lethargie, Stimmungsschwankungen, Wassereinlagerungen, Muskelkrämpfen, Kopfschmerzen und mehr. Elektrolyte wirken sich jedoch auch auf die Herzgesundheit, die Knochenstärke, die Aktivität des Gehirns und des Nervensystems sowie auf das Aussehen und das Volumen der Muskelmasse aufgrund von Wassereinlagerungen aus.

Sportler - oder Personen, die sich in warmer oder schwüler Umgebung länger als eine Stunde bewegen - haben einen größeren Bedarf an Elektrolyten.

Die Schnelligkeit, in der wir Elektrolyte verlieren übersteigt normalerweise die Fähigkeit unseres Körpers diese Substanzen wieder aufzufüllen. Daher ist es wichtig, ihre Aufnahme zu ergänzen – idealerweise mit einer sorgfältig ausgewogenen Ernährung (hier erfährst du mehr über die Wichtigkeit von Nährstoffen nicht nur für unsere mentale Gesundheit). 

Über die optimale Einnahme einiger der häufigsten Elektrolyte – und wie viele in Mana enthalten sind – kannst du in der folgenden Tabelle nachlesen:

Elektrolyte

Symptome einer unzureichender Einnahme

Empfohlene Tagesdosis für durchschnittlichen Erwachsenen
(laut EFSA / WHO)

Menge in 1 Portion ManaPowder*
86 g / 400 kcal

Menge pro Tagesdosis ManaPowder*
430 g / 2000 kcal

Natrium

Muskelkrämpfe, 
Appetitlosigkeit, Schwindel

2 000 mg (EFSA)
2 300 (WHO)

354 mg

1 770 mg

Kalium

Muskelschwäche und Lähmung, Verwirrung

3 500 mg (EFSA)
4 700 mg (WHO)

700 mg

3 500 mg

Kalzium

Muskelkrämpfe, Karies

1 000 mg (EFSA)
1 300 mg (WHO)

200 mg

1 000 mg

Magnesium

Muskelkrämpfe, Übelkeit, Kopfschmerzen

350 mg (EFSA)
420 mg (WHO)

75 mg

375 mg

Chloride

pH-Änderungen, unregelmäßiger Herzschlag

3 100 mg (EFSA)
2 300 mg (WHO)

370 mg

1 850 mg

* Standarddosierung von ManaPowder für den durchschnittlichen Erwachsenen. Die Dosierung kann an individuelle Bedürfnisse oder erhöhte Leistungsanforderungen angepasst werden.

Mana ist auch eine ideale Energiequelle für deine Sommeraktivitäten. Du ergänzt nicht nur die notwendigen Nährstoffe für die gesunde Funktion des Körpers und die richtige Muskelregeneration (insbesondere Kohlenhydrate, die auch bei Dehydration aufgebraucht werden und zur Hypoglykämie führen), sondern auch die dringend benötigten Elektrolyte. Dank seiner einzigartigen Zusammensetzung kannst du ManaPowder nach eigenem Bedarf mit unterschiedlichen Energiewerten zubereiten. Eine vollständige Anleitung zur Zubereitung findest du hier.

Mana ist effektive Nahrung, die deinen Körper nicht belastet, sodass du keine zusätzliche Energie für die Verdauung aufwenden musst. Ja, du hast es richtig erraten – genau die Energie, die dein Körper im Sommer lieber für ganz andere biologische Prozesse nutzt…

Unser Körper ist wirklich einzigartig und braucht nur eine Sache von uns – dass wir ihn mit effizientem „Brennstoff“ versorgen, damit er seine Arbeit gut machen kann. Um alles andere kümmert er sich schon selbst.

Quellen:

[1] L. Lee Hamm, N. Nakhoul, K. S. Hering-Smith (2015) Acid-Base Homeostasis.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4670772/

[2] Na Zhang, Song M. Du, J. F. Zhang, Guan S. Ma (2019) Effects of Dehydration and Rehydration on Cognitive Performance and Mood among Male College Students in Cangzhou, China: A Self-Controlled Trial.
https://www.mdpi.com/1660-4601/16/11/1891

[3] Pam Daniels (2018) Regulating your body temperature during summer heat.
https://www.canr.msu.edu/news/regulating_your_body_temperature_during_summer_heat

[4] Healthline.com (2018) Electrolytes: Definition, Functions, Imbalance and Sources.
https://www.healthline.com/nutrition/electrolytes#functions

[5] BBC.co.uk. Homeostasis in humans.
https://www.bbc.co.uk/bitesize/guides/zwj4xfr/revision/5

[6] Shawn. H. Dolan. Electrolytes: Understanding Replacement Options.
https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/715/electrolytes-understanding-replacement-options/

[7] U.S. Geological Survey. The Water in You: Water and the Human Body.
https://www.usgs.gov/special-topic/water-science-school/science/water-you-water-and-human-body?qt-science_center_objects=0#qt-science_center_objects

[8] Medicalnewstoday.com (2017) Everything you need to know about electrolytes.
https://www.medicalnewstoday.com/articles/153188

[9] Healthline.com (2020) How Much Water Should You Drink Per Day.
https://www.healthline.com/nutrition/how-much-water-should-you-drink-per-day#how-much-you-need