Was hält die Wissenschaft vom Grillen und wie geht's gesünder?



Der Sommer ohne Grillen? Wie geht das denn? Das kann sich ja kaum jemand vorstellen. Der Geruch von marinierten Leckereien, umgeben von unseren Geliebten , eine freundliche Atmosphäre - es fehlt nur wenig um Momente wie diese zur Perfektion zu bringen. Bei Mana lieben wir diese Zubereitungsart; besonders wenn ein leckeres Stück ManaBurger auf den Grill gelegt wird. Grillen hat jedoch - wie alles im Leben - seine Vor- und Nachteile. Es ist nicht nur mit Raucharoma und leckerem Geschmack verbunden, aber auch mit möglichen Gesundheitsrisiken. Wir haben deshalb eine umfangreiche Recherche durchgeführt und im neuen Blog-Artikel bringen wir dir einen Haufen nützlicher Informationen, Tipps und Tricks, die dir helfen sollen aus deiner Grillparty das Meiste zu machen ohne deine Gesundheit zu gefährden. Los geht’s!

Beim Grillen geht es nicht nur um das charakteristische Raucharoma, aber auch gute Gesellschaft und Zeit an der frischen Luft. Das unterstützt unsere psychische Gesundheit… Wie schon erwähnt, manchmal verbinden das Grillen auch gewisse gesundheitliche Risiken. Den Studien nach (z.B. eine Studie die im Jahr 2004 von Environmental and Molecular Mutagenesis veröffentlicht wurde) gehört das Grillen zu einem der gefährlichsten Wege Essen zuzubereiten.

Die Schattenseite vom Grillen und was die Wissenschaft davon hält

Die Essenszubereitung durch Kochen oder Garen ist zwar gesund, aber geschmacklich etwas langweiliger, deshalb braten wir öfters auf Öl, wir backen, rösten oder grillen bei höheren Temperaturen als beim Kochen. Na klar, es geht beim Essen nicht nur um den Nährwert aber auch um den Genuss an sich und höhere Temperaturen führen zu mehr Geschmacks- und Aromabildung. Eine Reihe von Studien, die in den letzten zwei Jahrzehnten veröffentlicht wurden, haben jedoch Beweise dafür gebracht, dass gerade Backen und Grillen das Krebsrisiko erhöhen können. Wie?

Bei der Verbrennung von Holzkohle oder Holz entstehen Chemikalien, die als polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAK) bezeichnet werden und die Krebsentstehung beeinflussen können. PAK entstehen auf verschiedene Weisen. Sie entstehen meist durch Pyrolyse von Fett (wenn es sich bei hohen Temperaturen zersetzt bzw. zerfließt), das vom Rost auf heißes Holz oder Kohle tropft, wo es mangelhaft verbrennt. Die dabei entstehenden giftigen Verbindungen bleiben durch den aufsteigenden Rauch an der Oberfläche des gegrillten Essens haften.

Was Fleisch angeht, je fetthaltiger, desto mehr PAK werden beim Grillen logischerweise produziert. PAK werden auch direkt an der Oberfläche gebildet, wenn die Lebensmittel direkter Flamme oder wirklich hohen Temperaturen über 400 °C ausgesetzt werden. Darüber hinaus tragen auch polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe zur Umweltverschmutzung bei.

Unser ManaBurger hat einen niedrigeren Fettgehalt, deshalb brennt er langsamer an. Um ihn zuzubereiten brauchst du kein Öl, der sonst auf die Kohlen tropft.

Eine weitere Gefahr sind heterozyklische Amine (HCA). Diese entstehen durch eine chemische Reaktion bei der Hitzebehandlung von Lebensmitteln tierischen Ursprungs - genauer gesagt wenn das Produkt braun wird und beginnt Saft abzugeben. HCAs werden durch eine chemische Reaktion zwischen natürlich vorkommenden Aminosäuren, Zucker und Kreatin in Fleisch gebildet. Laut einer 2011 in Chemical Research in Toxicology veröffentlichten Studie wird HCA beim Grillen hauptsächlich in rotem Fleisch und in geringerem Maße auch in Geflügel und Fisch gebildet.

Da PAK/HCAs für unseren Körper fremd sind, versucht der Körper sie durch den Stoffwechsel bestimmter Enzyme in der Leber zu eliminieren, die paradoxerweise noch gefährlichere Nebenprodukte produzieren können.

Diese toxischen Zwischenprodukte des Leberstoffwechsels können eine Infektion und oxidativen Stress in den Geweben unseres Körpers bilden und zu degenerativen Krankheiten führen. Zu diesen gehört z.B. Diabetes, Arthritis oder das oben genannte Krebs.

Die Risiken gelten auch bei pflanzlichen Lebensmitteln

Doch die gesundheitlichen Risiken sind nicht nur mit tierischen Lebensmitteln verbunden, sondern auch mit den pflanzlichen. Hauptsächlich mit denen, die kohlenhydratreich sind - wie Kartoffeln, rote Beete oder Äpfel. Bei Zubereitung bei hoher Temperatur – Braten, Backen oder Grillen – entsteht durch die Reaktion von Zuckern und Aminosäuren die chemische Substanz Acrylamid.

Sowohl die Internationale Agentur für Krebsforschung (IARC) als auch das US-amerikanische National Toxicology Program (NTS) stufen Acrylamid als potenzielles Karzinogen für den Menschen ein. Zudem wurde 2018 im renommierten Magazin Frontiers in Nutrition eine Studie veröffentlicht, die – bisher nur bei Nagern – die krebserregende Wirkung von Acrylamid aus kohlenhydratreichen frittierten oder gebackenen Lebensmitteln bestätigt.

Laut verfügbaren Studien ist die wirksamste Waffe eine gesunde Ernährung mit einem hohen Gehalt an natürlichen Antioxidantien (Vitamine, Spurenelemente und andere), die die schädlichen Wirkungen von Acrylamid im Körper beseitigen können, indem sie die Aktivität antioxidativer Enzyme erhöhen und die Anzahl der freien Radikale senken. Antioxidantien wirken auch gegen toxische Metaboliten, die während des hepatischen Metabolismus von PAK und HCA gebildet werden.

Wir verstehen, dass sich diese Erkenntnisse ziemlich schlimm anhören können.. Das Ganze ist aber nicht so schrecklich, wie es scheinen mag. Es wird problematisch, wenn das Grillen anfängt zum Alltag zu gehören. Aber einen richtigen Burger, Steak oder idealerweise ManaBurger ein paar mal während der Grillsaison zuzubereiten ist gar kein Problem. Besonders wenn du genau weißt, wie du es richtig machen sollst…

Tipps und Tricks, wie du gesünder grillst?

Auch wenn Grillen nie die schonendste Art der Zubereitung von Speisen sein wird, gibt es Tricks, mit denen man es zumindest gesünder machen kann:

  1. Putz deinen Grill.
    Zuerst ist wichtig die angebrannten Essensreste noch vom letzten Sommer vom Grill zu entfernen. Es reicht nicht, ihn einfach abzuwischen. Beim Grillen bildet sich eine Reihe von verkohlten oder kohlenstoffhaltigen Ablagerungen (die auch die genannten PAKs und HCAs enthalten). Sie haften auf praktisch jeder Oberfläche des Grills, einschließlich dem Rost, der Grillwanne und dem Gasbrenner.

    Kohlenstoffhaltiger Schmutz kann zu einer unregelmäßigen Erhitzung der Grills oder zum vorzeitigen Versagen der Rohre am Gasbrenner führen. Diese Sedimente enthalten sowohl PAKs als auch HCAs und sind auch ein Nährboden für Bakterien und Pilze. Wir möchten damit auf keinen Fall unser Essen verunreinigen, daher empfehlen wir eine Drahtbürste oder einen Stahlschwamm für den Rost zu nutzen. Für eine noch bessere Desinfektion kannst du dann auch spezielle Reinigungsmittel verwenden.

  2. Du brauchst eine extra Portion Geduld. Das Heizmaterial muss gut verteilt sein.
    Am sichersten wäre einen Elektro- oder Gasgrill zu nutzen, die fast sofort bereit zum Grillen sind und eine einfache Temperaturregelung ermöglichen. Wenn du aber das “traditionelle” Grillen auf Holzkohle oder Briketts bevorzugst, brauchst du Geduld.

    Um den Grill anzuzünden, nutze feine Holzstäbchen. Oft werden diese zusammen mit festen oder flüssigen Brennstoffen auf alkoholbasis benutzt. Fang erst an zu grillen, wenn die Flammen ausgehen und der Brennstoff abbrennt. Wie erkennst du das? Die Kohle wird mit einer grauen Ascheschicht bedeckt sein und die Glut ist rot - qualmt nicht mehr.

    Die Holzkohle kannst du entweder gleichermaßen in ⅔ des Grills geben (lass dir Platz für den Fall, dass du das Essen auf eine Stelle auf dem Grill platzieren möchtest, wo es weniger brennt), oder in einzelne Zonen, in denen du beim Grillen in der Lage sein wirst die Temperatur zu regulieren und der Zubereitung anzupassen. Es gilt die Regel: Je höher die Holzkohle, desto heißer wird es.

  3. Entferne so viel Fett wie nur möglich.
    Schneide vor dem Grillen überschüssiges Fett von dem Essen ab und verwende so wenig Öl wie möglich. Raffiniertes Kokosöl oder Ghee-Butter, die einen hohen Rauchpunkt haben, sind ideal um hohen Temperaturen zu widerstehen. Bevor du das Fleisch auf den Grill legst, lass es abtropfen oder trockne es vorsichtig mit einem Papiertuch ab, damit das Öl nicht auf die heißen Kohlen tropft.

  4. Benutz spezielle Alu-Tropfschalen.
    Da die meisten Karzinogene entstehen, wenn das Fett auf die Hitzequelle tropft, empfiehlt sich die Verwendung von Tropfschalen. Vor allem, wenn du sehr fettiges Fleisch grillst.

    Oder greif nach Lavastein. Die Zubereitung von Essen auf Lavasteingrill ist viel gesünder, gerade weil das Fett nicht in das Feuer tropft. Der Nachteil ist halt, dass das Essen nicht den charakteristischen Rauchgeschmack hat, den wir alle schon seit Jahrtausenden lieben.

  5. Die Kunst liegt in der Marinade.
    Die Forscher fanden heraus, dass das Marinieren von Fleisch vor dem Grillen die gebildete HCA-Menge signifikant reduziert. Wie ist das möglich? Das Geheimnis liegt in den verwendeten Kräutern. Laut einer wissenschaftlichen Studie, die J. Scott für das Food Safety Consortium durchgeführt hat, hat eine Marinade mit Rosmarin und Thymian den größten Effekt auf die Reduzierung von HCA - um bis zu 87%. Diese Kräuter enthalten hohe Mengen an drei Verbindungen, die starke Antioxidantien sind - und zwar Carnosinsäure, Carnosol und Rosmarinsäure.

    Eine weitere Studie, die von Forschern der Kansas State Univeristy durchgeführt wurde, zeigte, dass schwarzer Pfeffer auch seine Vorteile in Marinaden hat – nicht nur den geschmacklichen. Er trägt z.B. dazu bei Krebsverbindungen in Fleisch zu reduzieren. Und Knoblauch und Zwiebeln wirken als sehr starke Antioxidantien.


    Chemische Formel von Rosmarinsäure

  6. Gib pflanzlichen Lebensmitteln eine Chance.
    Wie bereits erwähnt, krebserregende Stoffe entstehen vor allem beim Grillen von Fleisch durch die mangelhafte Verbrennung vom abtropfenden Fett und durch die Reaktion zwischen den im Fleisch enthaltenen Kohlenhydraten und Kreatin. Da jedoch weder Obst noch Gemüse Kreatin enthalten, werden beim Grillen kaum toxische Substanzen (HCAs) produziert. Darüber hinaus enthalten sie viele gesunde Antioxidantien und Ballaststoffe, die die Aufnahme von Schadstoffen reduzieren. Daher schadet es nicht, zumindest gelegentlich, unsere Grillgewohnheiten zu ändern und eine pflanzliche Variante zu wählen – sowohl für unsere Gesundheit als auch für unsere Umwelt.

    Probier mal einen Maiskolben, Aubergine, Zucchini oder Paprika zu grillen. Wenn du auf etwas Lust hast, das mit Geschmack und Aussehen mit einem Fleischburger absolut mithalten kann, probier unseren 100 % pflanzlichen und ernährungsphysiologisch vollständigen ManaBurger. Vom Geschmack und Struktur her ist er genau, wie ein Fleischburger. Und er enthält kein Kreatin!
       

    Der Vorteil vom ManaBurger ist nicht nur sein ausgewogenes Nährwertprofil, ergänzt durch einen hohen Anteil an Vitaminen und Mineralstoffen, sondern auch sein reduzierter Fettgehalt, wodurch er langsamer anbrennt. Der aufgetaute ManaBurger muss nur 3 Minuten von jeder Seite gegrillt werden, bevor die Oberfläche goldbraun wird. Im Handumdrehen hast du einen saftigen und gleichzeitig knusprigen Burger, der weder Öl noch lange Zubereitung benötigt. Dadurch bleibt auch der Vitamin- und Mineralienverlust minimal!

    Wissen ist die Basis. Wir wollten dir am Anfang des Blog-Artikels keine Angst einjagen. Wir glauben einfach, dass es wichtig ist zu wissen, was bei der Zubereitung unseres Essens passiert und welche Risiken bestehen - und wie wir diese eliminieren können. Grillen gehört einfach zum Sommer dazu! Und mit etwas Geschicklichkeit und wenn du dir unsere Tipps zu Herzen nimmst, kannst du nun das Grillen gesünder und sorgloser genießen.


    Quellen:

    [1] R. J. Turesky, Loic Le Marchand (2011) Metabolism and Biomarkers of Heterocyclic Aromatic Amines in Molecular Epidemiology Studies: Lessons Learned from Aromatic Amines.
    https://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/tx200135s

    [2] ScienceDaily.com (2007) Brush On The Marinade, Hold Off The Cancerous Compounds.
    https://www.sciencedaily.com/releases/2007/06/070627124111.htm

    [3] Dr. Simon Cotton (2016) Does burnt food give you cancer?
    https://www.birmingham.ac.uk/research/perspective/does-burnt-food-give-you-cancer.aspx

    [4] R. M. Ibrahim, I. Nawar, M. I. Yousef, M. I. El-Sayed, A. Hassanein (2019) Protective Role of Natural Antioxidants Against the Formation and Harmful Effects of Acrylamide in Food.
    https://scialert.net/fulltext/?doi=tasr.2019.41.55

    [5] fda.gov (2019) Acrylamide Questions and Answers.
    https://www.fda.gov/food/chemical-contaminants-food/acrylamide-questions-and-answers

    [6] ScienceDaily.com (2008) To Block The Carcinogens, Add A Touch Of Rosemary When Grilling Meats.
    https://www.sciencedaily.com/releases/2008/05/080521184129.htm

    [7] T. Green, S. Grossman (2019) Nutritionists Reveal 10 Surprising Ways to Reduce Carcinogens When You Grill.
    https://www.foodnetwork.ca/bbq/blog/nutritionist-tips-reduce-carcinogens-when-you-grill/

    [8] Klára Mudráková (2010) Heterocyclic amines.
    https://is.muni.cz/th/s9wey/Heterocyklicke_aminy.pdf

    [9] K. Jaya, D. Srijit, T. Seong Lin (2018) Dietary Acrylamide and the Risks of Developing Cancer: Facts to Ponder.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5835509/ 

    [10] cancer.org. Acrylamide and Cancer Risk.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5835509/ 

    [11] ScienceDaily.com (2017) Good news for grilling: Black pepper helps limit cancerous compounds in meat, study shows.
    https://www.sciencedaily.com/releases/2017/05/170516105047.htm

    [12] Amanda J. Cross, Rashmi Sinha (2004) Meat-related mutagens/carcinogens in the etiology of colorectal cancer.
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15199546/