Wie du dein Immunsystem stärkst: Bewegung, richtige Ernährung, Ruhe


Mana Immunsystem

Der Winter kommt und die Zahl der Sonnenstunden sinkt. Wir haben weniger Energie und die Wahrscheinlichkeit steigt, sich eine Erkältung einzufangen. Ein gesundes Immunsystem ist extrem wichtig. Wir erklären dir die Wissenschaft dahinter, und zeigen dir, was du tun kannst, um dein Immunsystem zu stärken.

Die Beziehung zwischen Jahreszeiten und Immunsystem

Das Immunsystem ist wie ein unsichtbares Schild, das uns vor schädlichen Krankheitserregern wie Viren, Bakterien und Parasiten schützt. Diese versuchen, in unseren Körper zu dringen, denn sie suchen nach einer geeigneten Umgebung, um selbst zu überleben und sich reproduzieren zu können. Eine Studie der Universität in Cambridge, die in Nature Communications veröffentlicht wurde, zeigt, dass die Aktivität von etwa einem Viertel unserer Gene davon abhängt, in welcher Jahreszeit wir uns befinden. Die Forscher*innen fanden heraus, dass Gene, die an Entzündungsprozessen beteiligt sind, im Winter aktiver sind als im Sommer. Das steigert die Belastung des Immunsystems unmittelbar. Das Wissen, wie die Immunität im Winter gestärkt werden kann, ist daher für die optimale Gesundheit von entscheidender Bedeutung.

Bewege dich so viel wie möglich. Auch wenn du zuhause festsitzt.

2019 wurde im Journal of Sport and Health Science ein interessanter Artikel von Dr. David Nieman über die Beziehung zwischen Bewegung und der Zirkulation von Immunzellen im Blut veröffentlicht. Nieman hat herausgefunden, dass Teilnehmer*innen, die 45 Minuten gelaufen sind, drei Stunden nach Beendigung des Trainings eine Zunahme der Durchblutung der Immunzellen aufwiesen. Die Erklärung ist ganz einfach. Muskelkontraktionen während des Gehens erhöhen nicht nur den Blutfluss, sondern auch die Lymphe, und somit auch die Zirkulation der Immunzellen, die sonst hauptsächlich im Lymphgewebe verbleiben würden.

Anmerkung: Die Lymphe besteht zu 99 % aus Lymphozyten, also weißen Blutkörperchen, die Fremdzellen identifizieren und zerstören. Sie sind die Basis der Immunaktivität.

Regelmäßige Übungen mittlerer Intensität wie Gehen, Laufen, Radfahren, Wandern oder Yoga werden besonders empfohlen. Wenn du Inspiration suchst, kannst du dir das Instagram-Profil unseres Personal Trainers und Botschafters Lukáš Kverka ansehen. Er zeigt dir einige Körpergewichtsübungen, die du bequem von zu Hause aus machen kannst (leider nur auf Tschechisch!).

Mana Immunsysten
Iss gesund und vergiss Mineralien nicht

Ebenso wie Bewegung ist eine gesunde Ernährung essentiell für deine Gesundheit. Neben anderen Dingen bedeutet das, sämtliche Vitamine, Mineralien und essentielle Nährstoffe aufzunehmen, die dein Körper nicht alleine produzieren kann. Die Bedeutung von Vitamin C und anderen Vitaminen ist kein Geheimnis (du kannst mehr dazu in unserem Artikel lesen). Über die Bedeutung von Mineralien ist weniger bekannt. Studien haben gezeigt, dass ein Mangel an Zink, Selen, Kupfer, Eisen und Magnesium sich negativ auf die Immunantwort auswirkt. Diese Mikronährstoffe fungieren in der Tat als Antioxidantien, die unsere Zellen gesund halten. Zink fördert den Heilungsprozess von beschädigtem Gewebe und Mangan ist wichtig für die normale Funktion von über 300 Enzymen.

Für diese und weitere Nährstoffe ist Mana die ideale Lösung. Unser aktuelles Mark-6-Rezept beinhaltet 14 essentielle Vitamine, 17 essentielle Mineralien und neue, chelatisierte und löslichere Formen von Zink (Zinkgluconat), Magnesium (Magnesiumlactat), und Kalium (Kaliumcitrat). Auch wenn du zu beschäftigt bist, um zu kochen, kannst du ganz einfach sicherstellen, dass deine Körper genug von den essentiellen Nährstoffe bekommt. 

Ruh dich aus. Dein Körper wird es dir danken.

Mit “Ruhe” meinen wir vor allem “Ruhe vom Stress”. Stress tangiert fast alle Organe des Körpers. Akuter Stress hilft uns in schwierigen Situation, aber chronischer Schmerz ist ein enormes Risiko für unsere Gesundheit. 

Auch wenn du super beschäftigt bist, sind 5-10 Minuten mit Atemübungen genug, um dein Stresslevel zu reduzieren. Auch ein paar Minuten Meditation können deine Herzfrequenz senken und Angstbeschwerden mildern. Das muss nicht kompliziert sein – du kannst einfach still sitzen und dich auf deine Atmung konzentrieren. Ruhe bekommst du auch, indem du in die Natur gehst. Laut einer Studie der Cornell Universität im Januar 2020 können bereits 10 Minuten in der Natur dazu beitragen, geistigen und körperlichen Stress abzubauen und die Konzentration und Stimmung zu verbessern. Nicht zuletzt spielt der Schlaf eine Schlüsselrolle bei der Erneuerung der Immunzellen.

Leider gibt es keine Wundertablette, die dein Immunsystem innerhalb von Minuten stärken kann, aber eine gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung können dazu beitragen, die Fähigkeit deines Immunsystems zu maximieren und dich vor externen Bedrohungen zu schützen. ManaDrink und ManaPowder können die Ernährungs-Seite abdecken, weil sie alle Nährstoffe enthalten, die dein Körper braucht, um gesund zu sein. Wenn du Mana isst, hast du vielleicht auch mehr Zeit für Bewegung :)

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Quellen:

[1] Cleveland clinic. (2020) Strengthen Your Immune System With 4 Simple Strategies. https://health.clevelandclinic.org/strengthen-your-immune-system-with-simple-strategies

[2] Genevive R. Meredith, Donald A. Rakow, Erin R. B. Eldermire, Cecelia G. Madsen, Steven P. Shelley, Naomi A. Sachs. (2020) Minimum time Dose in Nature to Positively Impact The Mental Health of College-Aged Students, and How to Measure it: A Scoping Review. Frontiers in Psychology. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2019.02942/full

[3] Medical News Today. (2018) How the immune system works. https://www.medicalnewstoday.com/articles/320101#immunity 

[4] X. C. Dopico,M. Evangelou, R. C. Ferreira, Hui Guo, M. L. Pekalski, D. J. Smyth, N. Cooper, O. S. Burren, A.J. Fulford, B. J. Hennig, A. M. Prentice, A. Ziegler, E.Bonifacio, Ch.Wallace, J. A. Todd. (2015) Widespread seasonal gene expression reveals annual differences in human immunity and physiology. https://www.nature.com/articles/ncomms8000

[5] David C.Nieman, Laurel M.Wentz. (2018) The compelling link between physical activity and the body's defense system.Journal of Sport and Health Science, Volume 8, Issue 3, 2019. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254618301005#

[6] R. J. Simpson, J. P. Campbell, M. Gleeson, K. Krüger, D. C. Nieman, D. B. Pyne, J. E. Turner, N. P. Walsh. (2020) Can Exercise Affect Immune Function to Increase Susceptibility to Infection? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32139352/