Wie hängen Gehirn- und Darmgesundheit zusammen? Kann bessere Ernährung die mentale Gesundheit stärken?



Unser Darm und unser Gehirn kommunizieren ständig miteinander. In Reaktion auf Stress oder Nervosität kann sich der Verdauungsprozess verlangsamen oder vorübergehend unterbrochen werden, was zu Magenschmerzen und anderen Symptomen von funktionellen Magen-Darm-Störungen führt. Wir alle kennen das Gefühl, wenn wir „Schmetterlingen im Bauch“ haben. Aber wusstest du, dass es auch andersherum funktioniert? Magen-Darm-Probleme können dazu führen, dass wir uns gestresster und ängstlicher fühlen. Fragst du dich, wie dein Darm-Mikrobiom mit deinem Gehirn kommuniziert und wie Mana damit zusammenhängt? Das uns mehr kannst du in diesem Blog-Artikel nachlesen.

In den letzten Jahrzehnten gesammelte wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen, dass die Darm-Mikrobiota einige Aspekte der Gehirnfunktion und unseres Verhaltens beeinflusst, einschließlich des emotionalen Verhaltens. Es kann unsere kognitiven Funktionen wie unser Gedächtnis beeinflussen und zu Gewichtszunahme oder Fettleibigkeit führen. Wenn die Symbiose des Mikrobioms gestört wird, kann das sogar zu neurodegenerativen Störungen wie Depression, Autismus, Schizophrenie oder, wie kürzlich entdeckt, sogar zur Alzheimer-Krankheit führen.

Darm-Mikrobiota - das vergessene Organ

In unserem Darm leben Billionen von Mikroorganismen wie Bakterien, Archaeen, Pilzen, Protisten und Viren. Wir nennen diese Gemeinschaft unsere Mikrobiota. Wir haben über 1000 verschiedene Bakterienarten, die dort leben. Sie spielen eine entscheidende Rolle sowohl bei der Aufrechterhaltung der menschlichen Gesundheit (Verdauung, Stoffwechselkontrolle, Regulierung des Immunsystems) als auch bei der Pathogenese von Krankheiten, indem sie die Besiedlung durch schädliche Bakterien und Viren verhindern.

In unserem Darm leben 1-2 kg Mikrobiota, daher ist es nicht verwunderlich, dass es manchmal als unser „vergessenes Organ“ bezeichnet wird (das menschliche Gehirn wiegt vergleichsweise etwa 1,5 kg). Das Darm-Mikrobiom ist die vollständige Sammlung all unserer Mikrobiota und aller im Darm vorhandenen Gene.

Jede Person hat eine spezifische und einzigartige Gruppe von Mikrobiota, die von unserem Alter, Geschlecht, wie wir geboren wurden (ob auf natürliche Weise oder durch Kaiserschnitt), von der Umwelt, Ernährung und eingenommenen Medikamente beeinflusst wird. Es kann jahrelang unverändert bleiben oder relativ schnelle Veränderungen durchlaufen. Diese kleinen nützlichen Organismen in unserem Darm produzieren Vitamine und andere Metaboliten mit positiven Auswirkungen auf die Gesundheit. Die beidseitige Kommunikation zwischen Gehirn und Darm - der Darm-Hirn-Achse - spielt eine sehr wichtige Rolle für die Gesundheit unseres Gehirns.

Die Darm-Hirn-Achse

Es gibt verschiedene Wege, wie Gehirn und Darm miteinander kommunizieren und Signale aneinander senden. Das ENS (enterisches Nervensystem, manchmal unser „zweites Gehirn“ genannt, weil es mit fast 100 Millionen Nervenzellen ausgekleidet ist) und das ZNS (zentrales Nervensystem) kommunizieren miteinander, um die Darm-Hirn-Achse zu bilden.

Die bidirektionale Kommunikation erfolgt hauptsächlich über den Vagusnerv (den komplexesten Nerv) und durch die Produktion von Signalmolekülen wie Gamma-Aminobuttersäure (GABA), Dopamin (unser „Motivator“), Serotonin (Antidepressivum der Natur) und kurzkettigen Fettsäuren (SCFAs). Diese Signalmoleküle können die ZNS-Funktion modulieren, indem sie Entzündungen reduzieren, Stressreaktionen abbauen und auch die Laune verbessern.

Das wichtigste Molekül ist Serotonin. Es ist erwiesen, dass die Unfähigkeit unseres Körpers genügend Serotonin zu produzieren zur Entwicklung von Depression beiträgt. Mehr als 90% von Serotonin in unserem Körper wird in unserem Darm produziert. Studien ergaben, dass Darm-Mikrobiota den Tryptophan-Spiegel in unserem Körper regulieren kann und Tryptophan ist ein Haupt-Vorläufer von Serotonin.

Studien an keimfreien Mäusen von Frontiers in Behavioral Neuroscience aus dem Jahr 2019 zeigten, dass Darm-Mikrobiota die Stressreaktivität, ängstliches Verhalten sowie den Gedächtnisverlust beeinflusst. Diese Mäuse zeigten eine erhöhte Stressreaktion, wenn keine oder weniger Mikrobiota vorhanden ist. Die mikrobielle Besiedlung des Darms führt zu einer Normalisierung dieses Zustands, wenn die Mikrobiota vorhanden ist führt dies ebenfalls zur Veränderung des serotonergen Systems.

Die chronische Behandlung mit Probiotika bei diesen keimfreien Mäusen reduzierte die Freisetzung von Cortisol (unserem Stresshormon) und linderte das angst- und depressionsbedingte Verhalten.

SCFAs wie Butyrat oder Propionat wirken sich auch positiv auf Krankheiten wie Asthma, Arthritis oder sogar Autismus aus. Die SCFAs Acetat, Propionat und Butyrat sind die Hauptmetaboliten, die im Dickdarm durch bakterielle Fermentation von Ballaststoffen und resistenter Stärke erzeugt werden.

Die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse (HPA- oder HHN-Achse) ist ein weiterer Weg der Darm-Hirn-Kommunikation. Es steuert nicht nur die Reaktion des Körpers auf Stress (durch Regulierung des Cortisolspiegels), sondern ist auch an der Kontrolle der Verdauung, des Immunsystems, der Laune und des emotionalen Status sowie der Energiespeicherung beteiligt. Eine Dysregulation der HPA-Aktivität ist mit psychischen Störungen wie Depressionen und Schizophrenie verbunden.

Zu guter Letzt ist die Darm-Gehirn-Achse auch über das Immunsystem verbunden. Die Immunzellen im Darm machen den größten Teil unseres Immunsystems aus. Tatsächlich macht das mit dem Darm verbundene lymphoide Gewebe etwa 70% des körpereigenen Immunsystems aus. Unsere Darmmikroben spielen eine wichtige Rolle bei Entzündungen, indem sie kontrollieren, was in den Körper gelangt.


Die Struktur von Serotonin, die für die Änderung von Stimmung, Kognition, Gedächtnis und mehr verantwortlich ist. Mehr als 90% von Serotonin wird in unserem Darm produziert.

Bist du wirklich, was du isst?

Also, was bedeutet das alles? Könnte es sein, dass du durch die Veränderung der Bakterienarten in deinem Darm deine mentale Gesundheit verbessern kannst? Ja, wenn du dein Mikrobiom durch deine Ernährung veränderst, kannst du deine psychische, körperliche und emotionale Gesundheit verbessern. Du wirst dich energischer fühlen, wirst seltener krank sein und wirst eine bessere geistige Klarheit haben.

Eine abwechslungsreiche Ernährung ist wichtig, da bestimmte Mikroben nur bestimmte organische Substrate zum Leben benötigen. Daher führt der Verzehr einer Vielzahl von Lebensmitteln zu einem vielfältigen Mikrobiom, was ein Indikator für eine gute Darmgesundheit ist.

Eine kürzlich durchgeführte englisch-amerikanische Studie des Predict Research Projects mit mehr als 1.000 Teilnehmern zeigte zum ersten Mal, dass eine ausgewogene Ernährung, die reich an nährstoffreichen Lebensmitteln ist, die Gesundheit und Vielfalt der Darm-Mikrobiota unterstützt. Während verarbeitete, fett-, zucker- und salzhaltige Lebensmittel zu weniger vielfältiger und „unglücklicher“ Mikrobiota und einem verlangsamten Stoffwechsel und rundum schlechterer Gesundheit führen.

Darüber hinaus hatte man in der selben Studie herausgefunden, dass pflanzliche Lebensmittel für das Mikrobiom viel gesünder sind als fleischige Lebensmittel. Auch die Vielfalt der Darm-Mikrobiota hängt nicht so sehr von unserer Genetik ab, wie davon, wie wir uns ernähren.

Organische Moleküle, die durch Verdauung von Nahrungsmitteln und auch mit Hilfe von Mikrobiota gewonnen werden, werden in unsere Knochen, Muskeln, Nerven - in unseren ganzen Körper eingebaut. Wir sind also buchstäblich das, was wir essen.

Mana - Nahrung für Darm und Hirn

Mana als ernährungsphysiologisch vollständiges Lebensmittel hilft deinen Darm gesund zu halten. Mana ist eine Quelle für Ballaststoffe und Omega-3-Fette, die die optimale Kommunikation zwischen dem Darm-Mikrobiom und dem Gehirn unterstützen.

Lösliche und unlösliche Ballaststoffe sind ein wesentlicher Bestandteil unserer Ernährung und bieten viele gesundheitliche Vorteile. Lösliche Ballaststoffe spielen eine sehr wichtige Rolle für die ordnungsgemäße Funktion der Darm-Hirn-Achse, da sie als Darm-Präbiotikum wirken und das Wachstum freundlicher Darmbakterien unterstützen, die wir als Probiotika bezeichnen. Sie stärken auch das Immunsystem und unterstützen die Verdauung. Unlösliche Ballaststoffe, also das, was unser Körper nicht aufnehmen kann, reguliert die Aufnahme von Fett, reinigt den Darm und gibt uns ein Sättigungsgefühl.

Probiotika sind lebende Bakterien. Wenn sie in Mengen verabreicht werden, die ausreichen, um bei Patienten mit psychiatrischen Erkrankungen Vorteile zu erzielen, werden sie als Psychobiotika bezeichnet. Experten studieren Psychobiotika und hoffen, dass sie in Zukunft zu einer neuen Gruppe von Psychopharmaka gehören und eine weniger schädliche Alternative zu herkömmlichen Antidepressiva darstellen. Einige Lactobacillus- und Bifidobacterium-Stämme produzieren GABA, was zu erhöhten Tryptophan-Plasmaspiegeln führt, dem Vorläufer für Serotonin. Zu probiotischen Lebensmitteln zählen wir Joghurt, Kombucha, Kimchi oder Sauerkraut.

Eine Portion Mana Powder liefert 7 g und eine Portion ManaDrink 4,4 g Ballaststoffe, die das Wachstum und die Funktion von Darmbakterien unterstützen. Unser neuestes Manarezept, Mana Mark 6, enthält eine ausgewogene Menge löslicher und unlöslicher Ballaststoffe aus insgesamt 8 Sorten Ballaststoffen, wie Haferfasern mit großem Beta-Glucangehalt, Ballaststoffe aus Erbsen, Karotten oder Zichorienfasern, auch Inulin genannt .

Omega-3-Fettsäuren können auch die Menge der freundlichen Bakterien im Darm erhöhen und die Gehirnfunktion verbessern. Eine Portion ManaPowder liefert 1,4 g Omega-3-Fettsäuren, während eine Portion ManaDrink 1,1 g (inkl. EPA und DHA, die zur Aufrechterhaltung der Herz- und Gehirnfunktion beitragen).

Proteinreiche Lebensmittel wie Hühnerfleisch und Eier sind reich an Tryptophan, der Aminosäure, die, wie bereits erwähnt, in den Neurotransmitter Serotonin umgewandelt wird. Obwohl Mana zu 100% pflanzlich ist, liefert es Proteine ​​mit einem ausgewogenen Spektrum aller 9 essentiellen Aminosäuren, einschließlich Tryptophan.

All das bedeutet also, dass unser Darm und Gehirn in ständiger Kommunikation stehen. Verschiedene Quellen für Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren in Mana tragen dazu bei, unseren Darm gesund zu halten, und unterstützen die optimale Kommunikation zwischen dem Mikrobiom und dem Gehirn. Um unsere Mikrobiota glücklich zu machen, ist es wichtig, sich abwechslungsreich zu ernähren.

Darüber hinaus sollten wir versuchen, gut zu schlafen, emotionalen und körperlichen Stress zu mindern und Antibiotika nur dann einzunehmen, wenn dies medizinisch absolut notwendig ist (da die schlechten sowie guten Bakterien im Darm abgetötet werden). Wenn du dich also das nächste mal ängstlich, nervös oder traurig fühlst, hör auf dein Bauchgefühl und denk an die Millionen von Mikroorganismen, die dir, wenn du dich gut um dein Mikrobiom kümmerst, danken werden, indem sie deine Gehirngesundheit und deine Laune ums vielfache verbessern.


Quellen:

[1] K. Schmidt, P. J. Cowen, C. J. Harmer, G. Tzortzis, S. Errington, P. W. J. Burnet (2014) Prebiotic intake reduces the waking cortisol response and alters emotional bias in healthy volunteers.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4410136/

[2] M Hasan Mohajeri, Giorgio La Fata, Robert E Steinert, Peter Weber (2018) Relationship between the gut microbiome and brain function.
https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/76/7/481/4985887

[3] Iva Lukić, Dmitriy Getselter, Omry Koren, Evan Elliott (2019) Role of Tryptophan in Microbiota-Induced Depressive-Like Behavior.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6558209/

[4] M. Carabotti, A. Scirocco, M. A. Maselli, and C. Severi (2015) The gut-brain axis: interactions between enteric microbiota, central and enteric nervous systems.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4367209/

[5] Harvard Health Publishing (2021) The gut-brain connection.
https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/the-gut-brain-connection

[6] Nature & The Integrative HMP (iHMP) Research Network Consortium (2019) The Integrative Human Microbiome Project.
https://www.nature.com/articles/s41586-019-1238-8

[7] F. Asnicar, S. E. Berry, N. Segata (2021) Microbiome connections with host metabolism and habitual diet from 1,098 deeply phenotyped individuals.
https://www.nature.com/articles/s41591-020-01183-8 

[8] Pascale A, Marchesi N, Marelli C, Coppola A, Luzi L, Govoni S, et al. Microbiota and metabolic diseases. Endocrine. (2018) 61:357–71. doi: 10.1007/s12020-018-1605-5